睡眠不足は眠り始めの90分で解消できる!?最高の睡眠法

ライフハック

 睡眠不足に悩まされていませんか。

・朝の目覚めが悪い
・どれだけ寝ても眠い
・昼食後は眠たくて仕方がない

 などなど、睡眠の悩みを抱えている人は多いはず。しかし、寝だめをしたところで睡眠不足が解消できるわけではありません。いったいどうすればいいのでしょうか。

 今回は本『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考に考えてみたいと思います。




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 睡眠不足がもたらすリスクとは?

 睡眠不足に陥ると様々なリスクがあります。たとえば、

  • 「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く
  • 食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る
  • 食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
  • 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる

 などなど。どれも怖ろしいリスクですよね。今すぐ睡眠不足は解消すべきです。

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 眠り始めの90分が睡眠の質を決める!?

 では、どうすれば睡眠不足は解消できるのでしょうか。それは、眠り始めの90分の質を高めることです。

 実は眠り始めの90分が、睡眠の質を決めています。具体的には、次のような効果があるそうです。

①自律神経が整う
②グリースホルモン(成長ホルモン)が多く分泌される
③脳のコンディションが良くなる
④眠りたいという欲求の多くが解放される

 もちろん、ショートスリーパーでなければ、6時間以上眠る必要はありますが、眠り始めの90分の質でその日の睡眠の質が決まります。

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 黄金の90分を確保する2つのスイッチ

 では、どうすれば眠り始めの90分の質が高められるのでしょうか。

 それは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。少なくとも日付が変わる前、できれば23時にはベッドに入ることです。

 とはいえ、「そんな時間になんて寝られない!」という人も多いでしょう。それでも出来るだけ早く寝ることが大切。夜の用事を朝にシフトするなどして、早寝するようにしましょう。

 その上で、次の2つのスイッチを押せば、さらに睡眠の質が高まります。

①体温のスイッチを押す

 質の良い睡眠を得るには、身体内部の温度(深部温度)と皮膚温度の差を縮める必要があるそうです。臓器や筋肉、脳を休ませるために体内の温度を下げる必要があるのですね。

 そのために効果的なのがお風呂。就寝の90分ほど前に入浴すれば、ベッドに入る頃には深部温度が下がり、スムーズに入眠できます。

 就寝直前にお風呂に入るなら、40度未満のぬるいお風呂に15分より短い時間入ること。あるいはシャワーで済ませるようにしましょう。

②脳のスイッチを押す

 眠りにつく前は、脳を興奮させないことが大切です。興奮すると深部温度が下がらなくなるからです。

 寝る直前は出来るだけ退屈な状態をつくるようにしましょう。スマホやパソコン、テレビなどで脳を活性化させないように。

 最後に

 今回は、『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考に睡眠不足を解消する方法について紹介しました。

 他にも、「起きている時の過ごし方で睡眠の質が決まる」「1日1時間以上の昼寝は認知症や糖尿病のリスクを高める」など、今すぐ知っておきたい内容が多数紹介されている本書。気になった方は、ぜひ読んでみてください。

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