睡眠不足は眠り始めの90分で解消できる!?スタンフォード式最高の睡眠

ライフハック

睡眠不足に悩まされていませんか?

私は以下のような症状が出ているので、明らかに睡眠不足です。

  • 朝の目覚めが悪い
  • どれだけ寝ても眠い
  • 昼食後は眠たくて仕方がない

とはいえ、現在の生活スタイルを変えるのは難しいんですよね。

しかし、『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んで、生活スタイルを見直すことにしました。

なぜなら…。

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睡眠不足がもたらすリスクを知っていますか?

睡眠不足に陥ると様々なリスクがあるからです。

たとえば、

  • 「インスリン」の分泌が悪くなって、血糖値が高くなり、糖尿病になりやすくなる
  • 食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出なくなり、太りやすくなる
  • 食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太りやすくなる
  • 交感神経の緊張状態が続くので、高血圧になりやすくなる
  • 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる

などなど。

さらに、イタリアにあるマルケ工科大学の研究によると、

慢性的な睡眠不足は、脳細胞であるシナプスが通常時に比べて2倍近く破壊されることが明らかになっています。

とても恐ろしいですよね。

では、どうすれば睡眠不足は解消できるのでしょうか。

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眠り始めの90分が睡眠の質を決める

それは、眠り始めの90分の質を高めることです。

眠り始めの90分の質を高めれば、次のような効果があることが、これまでの研究で明らかになっています。

  • 自律神経が整う
  • グリースホルモン(成長ホルモン)が多く分泌される
  • 脳のコンディションが良くなる
  • 眠りたいという欲求から解放される

とはいえ、ショートスリーパーでなければ、6時間以上は眠っておきたいところですが…。

たとえ無理だとしても、眠り始めの90分の質を変えれば、これまでよりも脳がスッキリしますよ。

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黄金の90分を確保する2つのスイッチ

では、具体的にどうすれば、眠り始めの90分の質が高められるのでしょうか。

それは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。

少なくとも日付が変わる前、できれば23時にはベッドに入るように心がけることです。

とはいえ、「そんな時間になんて寝られない!」という人も多いでしょう。

それでも、夜の用事を朝にシフトするなどして、出来るかぎり早寝することが大切です。

『仕事をしたつもり』の感想にも書きましたが、私たちが働いている時間の8割程度はムダな仕事をしています。

そのため、本質的な仕事に絞って取り組むのも、ひとつの方法です。

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とにかく、どうにかして早く布団に入れるように生活スタイルを見直しましょう。

その上で、次の2つのスイッチを押せば、睡眠の質は確実に高まります。

①体温のスイッチを押す

質の良い睡眠を得るには、身体内部の温度(深部温度)と皮膚温度の差を縮める必要があります。

臓器や筋肉、脳を休ませるために、体内の温度を下げる必要があるんですよね。

この状態を実現するために、有効活用したいのがお風呂です。

就寝の90分ほど前に入浴すれば、ベッドに入る頃には深部温度が下がり、スムーズに入眠できます。

就寝直前にお風呂に入る場合は、40度未満のぬるい温度にして、15分以内にあがるようにしましょう。

あるいはシャワーで済ませて、体内温度を上げ過ぎないようにしましょう。

②脳のスイッチを押す

眠りにつく前は、脳を興奮状態にさせないことが大切です。

興奮すると深部温度が下がらなくなるからです。

そのため、寝る直前は出来るだけ退屈な状態に身をおく必要があります。

スマホやパソコン、テレビなどを見ると、脳が活性化してしまうので避けましょう。

そもそも、私たちはぼんやりする時間が圧倒的に不足しています。

『「ぼんやり」が脳を整理する』の感想にも書きましたが、

アイデアが浮かばなかったり、仕事や勉強、家事・育児の効率が悪いのは、多くの場合、ぼんやり不足が原因です。

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ぼんやりしていますか? 私は常に忙しく働いていたい性格なので、ぼんやりする時間を作っていませんが、もしかすると集中力が続かなかったり、ミスをしたり、アイデアが浮かばなかったりするのは、ぼんやり不足が原因かもしれません。 脳には、...

就寝前にぼんやりするだけでも、朝起きた時に脳がスッキリするので、

これまで以上にアイデアが浮かんだり、仕事の効率が上がったりしますよ。

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まとめ

今回は、『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考に睡眠の質を高める方法を紹介してきました。

本書には、今回紹介した内容以外にも、

  • 起きている時の過ごし方で睡眠の質が決まる
  • 1日1時間以上の昼寝は認知症や糖尿病のリスクを高める

など、今すぐ知っておきたい内容が多数紹介されています。

気になった方は、ぜひ読んでみてください。

おすすめ度:4.0

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